عند استعمال التنفس السليم في الجري يحدث تغير في الجسم من حيث الراحة والأداء سليم للكلي. على الرغم من أن الجسم يقوم بالأمر طبيعي وبشكل الصحيح ، إلا أنه قد يكون بعض عادات التنفس التي تؤثر على القدرة على الجري. من المفيد التعرف على نظريات مختلفة حول الطريقة التي يؤثر بها التنفس على الجري والتوصيات حول أفضل طريقة للتنفس أثناء التدريبات .
التنفس بالأنف مقابل الفم
يقال بان الطريقة السليمة لتنفس هي من خلال الأنف بمفرد والخروج من الفم فقط. هذه الطريقة تستعمل في اليوغا وبعض فنون القتال. ومع ذلك ، فإنه ليس دائما الطريقة الأكثر فاعلية لنشاط مثل الجري وبعض انشطة اخرى .العديد من المتسابقين يعتمدون كثير على التنفس من خلال كل من الفم و الأنف عند بدء. تحتاج العضلات إلى الأكسجين لمواصلة الحركة وأنف لوحده لا يستطيع توفير ما يكفي من الأكسجين. هذه تغييرات سوف تلاحظها كلما زادت وتيرت. يتم تحديد الطريقة التي تتنفس بها من خلال الفم أو من خلال ألانف بعوامل من بينها نوع النشاط .التنفس المستمر
عند الجري بوتيرة مستدامة وبسهولة ، من المحتمل أن تحصل على كمية كافية من الأكسجين من خلال أنف لوحده. ويتيح ذلك إجراء محادثة ثابتة دون التوقف عن الاهتزاز للحصول على الهواء عبر الفم. ومع ذلك ، كلما زادت وتيرت وشدت ، يحتاج الجسم إلى المزيد من الأوكسجين. عن طريق التنفس الفم لتلبية احتياجات الجسم. بينما يمكن ألانف أن يسخن ويصفي الهواء الوارد .للحصول على أشواط سريعة ومستدامة (مثل مسارات الإيقاع أو السباقات) ، يجب أن تحاول استنشاق المزيد من خلال ألانف والزفير أكثر من الفم. حاول التركيز على الزفير تماما ، مما سيزيد المزيد من ثاني أكسيد الكربون ويساعد أيضا على الاستنشاق بعمق أكبر.
التنفس أثناء الركض
أثناء الركض بسرعة ، قد تلاحظ بالكامل انك تتنفس في الفم. وبشكل طبيعي من خلال الفم.قد يقودك هذا إلى التساؤل عما إذا كان التنفس الفموي خاطئًا.لقد درس الباحثون آثار التنفس الفموي مقابل التنفس الأنفي أثناء الركض في الهواء الطلق الذي تم إجراؤه بكثافة عالية. في دراسة صغيرة ، فحص الباحثون نتائج الأداء ومعدل ضربات القلب. وجدوا أن ( RER نسبة التبادل التنفسي) كانت أعلى عند استخدام التنفس عن طريق الفم. RER عبارة عن قياس لقدرة الجسم المؤكسدة على الحصول على الطاقة. يمكن استخدامه كمؤشر لمستوى اللياقة. ووجدوا أيضا أن معدل ضربات القلب كان أعلى أثناء التنفس الأنفي. ومع ذلك ، نظرًا لأن الباحثين وجدوا أن وضعية التنفس لا يؤثر على خرج الطاقة أو مقاييس الأداء ، فقد توصلوا إلى أنه يجب على الرياضيين اختيار تفضيل التنفس المفضل لديهم خلال فترات الشدة العالية.
تنفس البطن العميق
يمكن أن يساعد التنفس الغشائي الذي يطلق عليه أحيانًا تنفس البطن في تقوية عضلات التنفس وتشجيع تبادل الأوكسجين الكامل. هذا ، بدوره ، يجعل عملية التنفس أكثر فعالية ويسمح للجسم باستخدام الأوكسجين بشكل أكثر كفاءة.أيضًا ، يسمح تنفس البطن العميق بدخول المزيد من الهواء ، مما قد يساعد أيضا في منع الغرز الجانبية .
يمكن ممارسة تنفس البطن عندما يكون الجسم في حالة راحة.
انتبه إلى شكل الجسم العلوي . يجب أن يكون وضعية مستقيما ، مع أكتاف مريحة لا يتم رفعها أو تقديمها للأمام. يجب أن يكون رأس متفقًا مع الجسم ، وليس متجهًا إلى الأمام. لن تكون قادرًا على التنفس بعمق إذا تجمدت.
إيقاع التنفس المفضل
تتنفس الحيوانات ذات الأرجل الأربعة في كثير من الأحيان بنسبة 1 : 1 LRC في نفس واحد لكل ضربة قدم يستخدم البشر مجموعة متنوعة من أنماط التنفس و لديهم المرونة في عدم استخدام LRC على الإطلاق. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن نسبة اقتران 2: 1 هي المفضلة. هذا يعني أنه في كل خطوتين ، تأخذ نفسًا واحدًا.
المصدر :
Tags:
كيف
